Aquí podrá descargar gratuitamente esta herramienta psicológica útil para casi cualquiera problema o conducta que desee cambiar. Se emplea mediante el registro de las estrategias que están manteniendo aquellas cosas que le están alejando de sus objetivos vitales, y con ello, generándole mal estar. Usado de forma periódica, o al menos, cada vez que le ocurra aquello que quiere cambiar, podrá mejorarse en los aspectos que considere necesarios.

El ejercicio consiste en anotar en la hoja de cálculo de google, que podrá usar desde su teléfono android, todos aquellos eventos en los que le ha sucedido la situación aversiva. Antes que nada, para explicar el porqué de la herramienta, y con ello, hacerla todavía más eficaz, podría ser interesante conocer la siguiente diferenciación:

Obsesiones vs Pensamientos Intrusivos

Las personas normales -en sentido estadístico o de la probabilidad- tendemos a tener pensamientos intrusivos, de la misma manera que los tienen los considerados Obsesivos. La diferencia radical es el qué hacen los dos grupos con tal tipo de pensamientos. Los Obsesivos, casi sistemáticamente, recurren a mecanismos de evitación. Es decir, tratan de escapar del pensamiento, en vez de aceptarlo como pensamiento. Esta estrategia permite obtener un alivio casi inmediato, pero por desgracia, tiene la contrapartida de desarrollar un mal mayor a largo plazo, que será el volver a padecer aquello de lo que nos queremos librar, pero ahora, con mayor intensidad y frecuencia, además de los posibles problemas que puede comportar la conducta de evitación. Para ejemplificar estos posibles problemas consecuencia de las conductas evitativas, pongamos por caso el de una persona que tiene el pensamiento «hay muchos germenes en mis manos», y su conducta de evitación -es decir, de escapar de esa situación aversiva- consiste en llevar a cabo la conducta de «lavarse las manos de forma frenética», hasta el punto que podría, incluso, llegar a acarreale problemas del tipo cutáneos -por la humedad, fricción y jabón-, o limitar a la persona en la posibilidad de visitar cualquier espacio que carezca de lavamanos en condiciones – como por ejemplo, no podrá ir a la montaña, o a la playa-.

Para terminar de explicar este mecanismo, sería favorable entender a lo que nos vamos a referir como “el problema del corto plazo”.

El problema del corto plazo

El refuerzo a corto plazo implica el mecanismo de reforzamiento más eficaz que se conoce en psicología. Es decir, si por ejemplo, quiséramos enseñar algo a alguien, a nosotros  mismos o a un animal, el aprendizaje tenderá a incrementar su probabilidad de consolidación en caso de que el refuerzo se suceda en el menor tiempo posible tras la aparición de la conducta objetivo que queremos fijar. Por ejemplo, si queremos enseñar a un perro la conducta “sentarse”, será más eficaz si le premiamos con una caricia, palabra o alimento seguidamente tras la aparición de la conducta “sentarse” o alguna próxima a ella, en vez de que si lo hiciéramos premiándolo 10 o 5 o 15 minutos después. Lo mismo sucede en el caso de las conductas humanas, ya hablemos de eventos privados -sentimientos, sensaciones, emociones, pensamientos) o públicos -por ejemplo “ruborizarse”, “sentarse”, “orinar”, “rascarse”, “desviar la mirada”, “fumar” o “morderse las uñas”.

Tal vez sería más rentable a nivel SEO el hacer distintos artículos con títulos como “ Cómo dejar de comerse las uñas en 10 pasos”, pero con esta sencilla tabla podría llegar a superar la gran mayoría de conductas que desearía eliminar o disminuir en tiempo o frecuencia de aparición. Sin importar su topografía, es decir, cómo se manifiesten.

Vamos a poner por ejemplo el caso de una persona que -permitiéndonos sintetizar mucho- su conducta problema puede seguir secuencias parecidas a lo siguiente:

1.Contexto en el que ocurre: 

Se da en situaciones públicas.

Antes solo le pasaba en grandes superficies, pero se está generalizando y le está pasando en el trabajo, en el metro y en calles concurridas. Ha llegado al punto de no querer contactar con nadie, ni sus familiares y amigos.

2. Reacciones Internas (1. Pensamiento, 2. Emoción, 3. Sensaciones corporales)”

2.1. Pensamiento: Aparece en su mente de forma repetitiva las frases “me están juzgando”, “van a pensar mal de mi”, “estoy llamando la atención”

2. 2. Emoción: Nerviosismo

2. 3. Sensaciones corporales: Falta de aire, calor, presión en el pecho y sofoco, gotas de sudor en la frente

3. Estrategias de afrontamiento utilizadas (mis respuestas a mis reacciones internas)

Abandonar el lugar

4. Efectos a corto plazo (escala de 0 a 10)

Puntuación: 8

Alivio casi inmediato. Se me va el malestar a los 5 min de estar fuera de aquella situación. Aparece otro malestar por no haberme quedado ahí.

5. Efectos a largo plazo (escala de 0 a 10)

Puntuación: 0

Actuar así me hace no poder salir a pasear como antes, ni ir a comprar, ni estar con mis amigos. En resumen, disfruto menos de todo aquello que me gustaba hacer, y por ende, mi vida es menos plena.

Aquí una imagen de la tabla con la información del ejemplo:

Puedes descargar la herramienta psicológica tabla de estrategias en el siguiente enlace:

diario-de-estrategias-xlsx

El objetivo final consiste en darse cuenta que para superar nuestro problemas, es necesario dejar de recurrir a las estrategias que nos solucionan el problema a corto plazo, pero que nos lo agravan a largo plazo. Eso es, se trata de ir tachando estas conducta e ir introduciendo nuevas que nos traigan resultados más satisfactorios.

Para llevar este registro, puede empezar editando la tabla con Google Drive desde el móvil, aunque también podría tomar la idea de los puntos que se tratan en la tabla, y desarrollarlos en cualquier soporte que les pareciera más conveniente, y de ser así, sería de agradecer que compartieran y explicarán cómo ha ido.