Día 1 – Respira con atención y rompe el piloto automático
Lo prioritario es la práctica.
¿Sabías que zen viene de "sentarse"?
Literalmente: meditación sentada. Nada más.
Encuentra un lugar cómodo.
Introducción al Día 1
Breve introducción a la práctica de respiración consciente
Día 1: Respiración consciente
Meditación guiada de 7 minutos
Encuentra un lugar tranquilo, ponte cómodo y dale play cuando estés listo para comenzar tu práctica.
Explicación breve
En el Día 1 entrenaremos la respiración consciente.
Esta práctica consiste en llevar toda tu atención al acto de respirar, momento a momento.
Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente con la espalda recta pero relajada. Cierra suavemente los ojos (o bájalos hacia el suelo si lo prefieres) y comienza por tomar una inhalación profunda por la nariz, exhalando por la boca lentamente para señalarle al cuerpo que puede relajarse.
Ahora, simplemente respira de forma natural y observa tu respiración. Siente dónde notas más claramente el aire: puede ser en las fosas nasales, en el pecho que se expande y contrae, o en el abdomen subiendo y bajando. Elige un punto y concéntrate ahí.
Cuando notes que tu mente se distrae con pensamientos, ruidos o sensaciones (¡y ocurrirá, es normal!), no pasa nada: date cuenta sin juzgar y amablemente vuelve a prestar atención a la respiración. Una y otra vez, las veces que haga falta, regresa al aire entrando y saliendo.
Mantén esta presencia calmada durante los minutos de la meditación guiada. Si surge inquietud o ansiedad, puedes recordar mentalmente "inspiro, me calmo; espiro, sonrío" al ritmo de tu respiración, o simplemente contar las respiraciones.
Lo importante es estar con tu respiración tal como es, como si cada inhalación y exhalación fueran olas que observas llegar y partir en la orilla. Al terminar, seguirás las instrucciones para volver a abrir los ojos y notar cómo te sientes.
¿Por qué funciona?
Esta práctica es sencilla pero muy efectiva: al enfocar tu atención en la respiración, le das a tu mente un descanso del bombardeo de pensamientos y permites que tu cuerpo active su respuesta natural de relajación. Incluso unos minutos pueden hacer diferencia en tu estado mental.
Explicación extensa
¿Qué es la respiración consciente y por qué puede ayudarte?
Respirar es algo que hacemos automáticamente unas 20.000 veces al día, pero ¿cuántas de esas respiraciones hacemos con atención?
Seguramente muy pocas.
En la respiración consciente, convertimos ese acto ordinario en una herramienta extraordinaria para calmarnos y volver al presente.
El cuerpo bajo estrés y cómo romper el piloto automático
Piensa en cómo reaccionamos ante el estrés: se nos acelera el corazón, la respiración se vuelve superficial y rápida, los músculos se tensan.
Es el cuerpo preparándose para «luchar o huir». Pero permanecer en ese estado nos agota y nos hace más reactiv@s. Por suerte, la respiración es una vía de doble sentido. Así como la mente agitada altera la respiración, una respiración tranquila puede apaciguar la mente agitada.
Lo que dice la ciencia sobre respirar más lento
Cuando diriges voluntariamente la atención a tu respiración y la haces más lenta y profunda, envías un mensaje al sistema nervioso: «todo está bien».
Estás modulando activamente tu sistema nervioso.
La investigación respalda esto: las técnicas de respiración lenta aumentan la actividad del nervio vago y el tono parasimpático, lo cual contrarresta la respuesta de estrés reduciendo la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
En estudios clínicos, incluso meditar respirando apenas 5 minutos al día durante una semana ha reducido significativamente los niveles de estrés percibido en profesionales de la salud. ¡Imagina lo que puede hacer por ti en tu día a día!
Respirar no es solo sobrevivir. Es también regular, resetear, volver.
La respiración como ancla emocional
Emocionalmente, la respiración consciente es como un refugio en mitad de la tormenta.
Cuando sientes que las emociones te sobrepasan o que vas a explotar de ira o ansiedad, tomar unas cuantas respiraciones profundas y conscientes es equivalente a echar el ancla para estabilizarte.
No vas a hacer desaparecer mágicamente el problema externo, pero notarás que tú cambias por dentro: la mente se despeja un poco y ya no reaccionas en caliente sino que puedes responder con más claridad.
Un refugio siempre disponible: aquí y ahora
Un aspecto hermoso de la respiración consciente es que te conecta con el cuerpo y el momento presente de forma inmediata.
A diferencia de los pensamientos, que suelen ir al pasado o al futuro, el cuerpo solo vive en el presente, y la sensación física de respirar ocurre aquí y ahora.
La metáfora del cielo
Imagina que tu mente es un cielo y tus pensamientos y emociones son el clima (nubes, tormentas). La respiración sería como el cielo azul detrás de las nubes. Siempre está ahí, aunque a veces no lo veamos por la tempestad.
¿Y si me distraigo al practicar?
También es normal que al principio tu mente salte por todos lados al intentar meditar en la respiración. ¡No te frustres!
No significa que "lo estés haciendo mal". De hecho, darte cuenta de que tu mente se fue y traerla de vuelta es el ejercicio.
Es como entrenar un cachorro a que vuelva a ti: habrá que repetirlo muchas veces, con cariño pero con firmeza. Cada vez que regresas de la distracción al siguiente inhalar, fortaleces tu habilidad de atención.
Llevarlo a tu día a día
La respiración consciente no es solo para cuando meditas formalmente. Puedes usarla en cualquier momento del día.
Antes de entrar a una reunión estresante, puedes respirar profundo tres veces para centrarte. Al estar atrapado en un embotellamiento de tráfico, en vez de desesperarte, intenta llevar la atención al aire entrando y saliendo por tu nariz.
Este primer día sienta las bases de todo lo que viene. La respiración es la base de la vida y también base de nuestra práctica mindfulness. Como dijo un maestro: «Respirar es volver a casa» – a ese hogar interno de calma.