Observar los pensamientos

Los pensamientos ocurren. No los elegimos y no podemos detenerlos. Lo que sí se puede entrenar es la relación que tienes con ellos: observarlos sin seguirlos, sin suprimirlos, sin creérselos del todo.

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Normal que la mente esté más activa que ayer

La práctica de hoy

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Introducción al ejercicio de observación de pensamientos · Artús Alcácer Güell, psicólogo COPC nº 21.504

Meditación guiada

Observar pensamientos

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Puedes notar que hoy la mente está más activa que ayer. Es completamente normal: cuando le pides que observe sus propios pensamientos, produce más. No es un problema, es el material con el que trabajas.

Qué vas a entrenar

Los pensamientos no son hechos

La mente produce pensamientos de forma continua. Muchos ocurren por debajo del umbral de consciencia; otros llegan como voz interna, imágenes, juicios, recuerdos o planes. Que aparezcan no es el problema. Lo relevante es qué hacemos después: seguirlos como si fueran instrucciones, luchar contra ellos, o identificarnos con su contenido.

Lo que practicas hoy es diferente. No se trata de vaciar la mente ni de conseguir que los pensamientos paren. Se trata de notar que están ocurriendo sin que eso desencadene una respuesta automática. Los observas, los dejas pasar, y vuelves.

Cuando te «enganchas» en un pensamiento y te das cuenta de ello, ese momento de darte cuenta es exactamente el ejercicio. No es un fallo. Es la habilidad que se está entrenando: metacognición, la capacidad de saber que estás pensando mientras piensas.

Una manera de trabajarlo durante la práctica: cuando aparece un pensamiento, puedes etiquetarlo en silencio. «Planificando.» «Recordando.» «Juzgando.» No para analizarlo, sino para crear un pequeño espacio entre el pensamiento y tú. Eso cambia la relación.

"Una de las razones por las que el flujo de actividad cognitiva es incesante es que las vías de memoria activadas recientemente permanecen con un grado de activación que se vuelve consciente cuando nos relajamos."

— Bruno A. Cayoun, Mindfulness-integrated CBT (2011)

Cómo un pensamiento se convierte en sufrimiento

El modelo que explica mejor esta práctica distingue cuatro componentes que ocurren de forma encadenada y muy rápida. Primero, percibimos algo (un sonido, una imagen, una sensación). Segundo, lo evaluamos: ¿tiene implicaciones personales? Si las tiene, y sobre todo si son negativas, ese juicio activa una respuesta corporal. Tercero, aparecen sensaciones físicas: tensión, malestar, presión. Cuarto, reaccionamos —o no, si hemos entrenado esa capacidad.

El mindfulness interrumpe este ciclo principalmente en el paso de la evaluación: cuando notas que estás pensando antes de que el pensamiento haya disparado ya la respuesta emocional completa. Eso requiere un tipo de percepción que Cayoun llama «metacognición»: saber que estás pensando, igual que el olfato te permite saber que algo huele. No es algo que tengamos muy desarrollado por defecto. Se entrena.

Por qué identificarse con los pensamientos es el problema

Vivimos como si fuéramos nuestros pensamientos. «Soy ansioso.» «No valgo para esto.» «Siempre me pasa lo mismo.» Esas frases no describen hechos objetivos: son evaluaciones automáticas construidas sobre patrones pasados. Pero al vivirlas como verdades, organizan la conducta igual que si lo fueran.

La defusión cognitiva —término de la Terapia de Aceptación y Compromiso— es exactamente esto: separar el pensamiento del pensador. No rechazar el pensamiento, no convencerte de que es falso, sino verlo como lo que es: un evento mental que aparece y desaparece. «Estoy teniendo el pensamiento de que no valgo para esto» es diferente de «no valgo para esto». La frase es larga, pero la diferencia práctica es enorme.

Sobre las metáforas: el río con hojas, los globos, el cielo con nubes. Son útiles porque dan a la mente algo concreto con qué trabajar durante la práctica. Úsalas si te ayudan. Si no, el simple etiquetado —«pensando», «juzgando», «recordando»— funciona igual de bien sin necesitar visualización.

Fuera de la meditación

Esta capacidad no se queda en el cojín. Cuando en una situación difícil aparece el pensamiento «esto va a salir mal» y puedes notar que es un pensamiento antes de que haya disparado ya la espiral, tienes más margen para elegir qué hacer. No es que el pensamiento desaparezca. Es que ya no organiza automáticamente lo que haces a continuación.

Mañana trabajamos el cuerpo: el escaneo corporal. Lo que practicas hoy —notar sin reaccionar— es la misma habilidad aplicada a otro nivel de experiencia.

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