Aprende Meditación Mindfulness

 

La meditación es algo muy simple y muy valioso. Por eso este vídeo y artículo van dirigidos a que aprendas a meditar, o si ya sabes meditar, tal vez te sirva para ampliar tu información, resolver dudas, o simplemente ver la meditación desde un enfoque psicológico.  Lo que vas e encontrar aquí es todo lo que necesitas para empezar a practicar meditación y quedarte tranquilo al estar seguro de que estás meditando bien. Hablaremos sobre qué es la Meditación Mindfulness. Explicaremos todo lo que necesitas saber para Meditar, exponiendo cada uno de los pasos a seguir. Comentaremos algunos de los beneficios de la meditación para tu vida y cómo gracias a la meditación puedes romper los patrones de conducta dañinos y enfocar tu vida en dirección a conseguir lo que te importa.Abordaremos también algunos de los problemas, dificultades y dudas comunes que nos pueden surgir al meditar. Por último, clasificaremos diversos tipos de meditación, para que puedas comprender para qué sirve cada clase de meditación, y entonces, puedas practicar de diversas maneras en función de tus circunstancias y finalidades. La primera meditación que aprenderás en este vídeo, y en la qué nos centraremos -aun que luego comentaremos otros tipos de meditación- es la meditación Vipassana, que significa “ver objetivamente”,  la cual proviene de una de las escuelas de budismo más antiguas, el budismo Theravada. En la psicología generalmente nos referimos a este tipo de meditación como meditación Mindfulness.  Mindfulness significa atención plena o conciencia plena, que sería algo así como tomar conciencia del momento presente o de la realidad. La mayoría hemos escuchado insistentemente lo de centrarnos en el momento presente, pero esto es algo que toma otro sentido cuando lo experimentamos, es decir, cuando practicamos la conciencia plena. Si ya has estado buscando información sobre la meditación tal vez te haya parecido que hay mucho ruido sobre el tema y puede que haya contribuido más a generarte confusión que otra cosa y que te encuentres como dando vueltas sin empezar a meditar. Al menos esta fue mi experiencia, y al buscar sobre este tema es fácil encontrarte con misticismos, sectas New Age, oscurantismo,  palabras en Sanscrito, pseudociencias, velas, inciensos, y otros merchandising . ¿Y sabes qué? no necesitas nada de esto para meditar, es más todo esto son distracciones.  Para meditar y saber realmente qué es la meditación no hay nada mejor que empezar a practicar. Es como conducir, podrías leerte mil manuales sobre la conducción y el motor, podrías estudiar mil millones de enfoques, pero nada de ello va a ser exactamente igual a la experiencia de saber conducir.

 

Algunos beneficios

  • Mejorar el dominio de las emociones y estabilizar los estados anímicos.
  • Reducción del estrés
  • Más control de tus actos
  • Liberarte de conductas compulsivas como podrían ser conductas relacionadas con adicciones, juego, comida…
  • Mejora de la atención o focalización
  • Más productividad y creatividad
  • Más eficacia para dirigirte hacia lo que te importa
  • Desarrollar la mente atenta a tus emociones, tu estado de ánimo, tus pensamientos. Es decir, desarrollar la habilidad de mirar tus pensamientos y emociones sin reaccionar de manera automática, abriendo un espacio para actuar de la manera que consideras valiosa.
  • Percibir la conexión entre lo interno y lo externo. Es decir, conocer la influencia del entorno en nuestro estado anímico y nuestros pensamientos. De la misma manera que formamos parte del mundo, el mundo forma parte de nosotros. Por ejemplo, normalmente cuando vemos a alguien sufrir, también sufrimos. O tomando un ejemplo más específico, podría ser que viéramos un papel en el suelo andando por la cera. Puede que ese papel te haga recordar aquella foto en la cartera de tu padre, que es un retrato de un hermano tuyo que murió de cáncer, y entonces, sientas ansiedad por estar fumando y te digas, “tengo que dejar de fumar”.

En definitiva, el gran beneficio de la meditación es el entender el funcionamiento de la conducta humana mediante la observación meditativa , y gracias a ello, poder implementar cambios convirtiéndote en el psicólogo de ti mismo para dirigirte hacia lo que te importa.

La mente como un mono loco

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Los budistas dicen que la mente es como un “mono loco” que constantemente está moviéndose frenéticamente, saltando de un lugar a otro, descontrolada.

Entonces, la meditación es la herramienta para el amaestramiento de la mente. Al meditar reconocemos al “mono loco” y adquirimos la capacidad de apaciguar la mente, de domarla.Cuando nos iniciamos en la meditación nos damos cuenta del porqué de esta metáfora. Cuanto más meditamos, más cuenta nos vamos dando del funcionamiento de la mente y vemos al mono loco saltando entre pensamientos, sensaciones, emociones. Puede que tener como única opción el darle el mando de tu vida al mono  no sea lo más conveniente para una vida plena y feliz, y puede que si lo sea para una vida frenética, neurótica, llena de ansiedad.

 

Meditar enseña a poder dejar de estar saltando de aquí a allá, de un tema a otro, del pasado al futuro, de forma frenética todo el rato y poder estar plenamente en el momento presente. Normalmente las personas vivimos en una montaña rusa de emociones con sus subidones y bajones. Buscamos placeres, como por ejemplo podría ser el sexo o la comida, pero sabemos que estos no pueden durar siempre. No podemos estar todo el rato en el clímax, y aun así, tendemos a vivir tratando de aferrarnos a los subidones y rechazando los bajones. Esto nos puede llevar a un estado de semi infelicidad permanente, porque no podemos disfrutar del todo los momentos de subidón, por el temor a que se acaben, y los momentos de bajón se hacen peores con el añadido del rechazo.

La transitoriedad y el sufrimiento humano

Muchas veces sufrimos porque la realidad no se ajusta a lo que esperamos de ella, y cuando la realidad sí está siendo como queremos que sea, puede durar poco.  Por ejemplo, puede ser que sufras porque no puedes estar al lado de tu persona querida, y también puede ser que sufras cuando estás a su lado pensando que el estar a su lado tampoco durará. Además, si consigues algo que deseas, y resulta que se convierte en algo estable en el tiempo, es decir, que no cambia, que perdura, quien cambia eres tú al acostumbrarte a tener aquello que querías, y entonces, al acostumbrarte a tenerlo, dejas de valorarlo de la misma manera y te sientes insatisfecho otra vez. Por ejemplo, muchas de las personas a los que les ha tocado la lotería, consiguen aquello que tanto deseaban, pero frecuentemente, al cabo de un tiempo después del premio, vuelven a niveles de felicidad parecidos a los que tenían antes de que les tocara el premio.

Cuando nos sentamos a meditar nos hacemos conscientes de esta transitoriedad y cómo influye en nuestro sufrimiento. Adquirir esta consciencia nos permite hacer jugar la transitoriedad a nuestro favor.

La Ecuanimidad como actitud meditativa

La Actitud meditativa la podríamos resumir con la palabra Ecuanimidad. Partir de una compresión de la transitoriedad ineherente, es decir de que todas las cosas cambian, incluso la experiencia más dolorosa, puede ser un buen punto para alcanzar la ecuanimidad.

La ecuanimidad es el esfuerzo consciente en responder a lo que pasa en nuestro cuerpo y mente desde la observación no crítica, sin juicios de valor. Ver estos sucesos internos de manera objetiva, como algo que aparece y desaparece, que no pueden afectarnos directamente a nosotros, los observadores, y abrirse a nuestros pensamientos o sensaciones  y recibirlos con calidez, gentileza, equilibrio. Es un estado en el que no rechazamos las experiencias desagradables y tampoco ansiamos las agradables, sino que permanecemos serenos, calmados, con imparcialidad de juicio hacia lo que sentimos y pensamos.

¿Qué es la meditación mindfluness?

Meditar es ejercitar el ser más consciente del momento presente, sin apegarnos o aferrarnos, sin juzgar lo que sentimos y pensamos. Tratar de desvincularnos de la reactividad de los estímulos tanto internos como externos. Ver estos estímulos por lo que son, por algo que aparece y desaparece -recordemos la transitoriedad inherente-, algo transitorio a lo cual no tenemos porque necesariamente responder de manera automática, sino que tratamos de observar exactamente cómo son. Por ejemplo, podemos ver aparecer un pensamiento como: “tengo que responder a ese correo”. Si estuviéramos meditando el ejercicio consistiría en ver el pensamiento cómo es, con qué tono de voz aparece en tu cabeza, si va acompañado de alguna imagen mental, como por ejemplo podría ser el verte a ti en el ordenador, notar si se te acelera el corazón, y apreciar qué más ocurre. Sería observar los fenómenos relacionados con el pensamiento que ha aparecido de “tengo que responder a ese correo” pero sin necesidad de responder a las preguntas de manera verbal, tal y como las hemos formulado ahora, simplemente posando nuestra atención, para entonces, soltar este pensamiento. Haciendo esto desarrollamos al que llamaremos:

Yo contexto o yo observador

El yo contexto o yo observador no es otra cosa que esta parte de ti que es más permanente, aquella consciencia de lo que sucede mientras todo cambia. Habrás experimentado como tu cuerpo ha ido cambiando a lo largo del tiempo, cuando eras niño, ahora, y seguirá cambiando. También es probable que lo que piensas ahora no sea exactamente igual que lo que pensabas hace tiempo en determinados campos. De la misma manera a veces te habrás sentido feliz y otras deprimido.  O puede que te hayas encontrado teniendo una manera de ser distinta en función del rol, como por ejemplo, puede que no pongas exactamente el mismo tono de voz en tu trabajo, que estando en familia. A pesar de todos estos cambios en nuestro cuerpo, en lo que pensamos, en lo que sentimos, en el cómo actuamos, todos tenemos una percepción de continuidad, como si algo en nosotros permaneciera pudiendo ser conscientes de los cambios.

Desarrollar el yo contexto o yo observador es adquirir la capacidad de identificarte con el cielo y no con las nubes y los pájaros. Aprender a ser el contenedor de pensamientos, emociones y sensaciones corporales, en vez de estar fusionado con estos fenómenos. El poder percibir los fenómenos de manera más objetiva, con distancia, como si fuéramos científicos.

¿Cómo hacer meditación?

La meditación formal se hace normalmente sentado con la espalda erguida y se trata de algo muy simple, que sería focalizar la atención en algo. Es buena idea empezar a meditar tomando la respiración como objeto de meditación, es decir, como fenómeno en el que focalizamos la atención, pudiendo elegir como punto en el que sentir la respiración la nariz o el estómago. Respirar es algo que estamos haciendo todo el rato y normalmente lo hacemos de manera inconsciente. Es interesante poner la atención consciente en algo que normalmente hacemos de manera inconsciente, algo tan fundamental y tan vinculado a nuestro estado anímico. Por ejemplo, si hiciéramos una receta para tener ataques de ansiedad, uno de los ingredientes fundamentales sería el hiperventilar, es decir, el respirar muy rápido. Por lo contrario, es difícil sentir ansiedad con una respiración abdominal, profunda y pausada. Es más, el mero hecho de controlar nuestra respiración es un elemento clave para regular nuestro estado de ánimo. Decimos que es muy interesante empezar por tomar la respiración como punto en el que posaremos la atención, pero como veremos más adelante, podemos focalizar nuestra atención en cualquier otro tipo de estímulo ya sea interno o externo, como por ejemplo alguna zona de nuestro cuerpo, incluso una vela o un punto en la pared. Cada objeto de meditación, es decir, aquel estímulo sobre el que tratamos de mantener la atención, puede tener particularidades y traernos diverso beneficios, pero al fin y al cabo, el objeto de meditación, volviendo a la metáfora del encuadre en el cielo, vendría a ser la coordenada del cielo hacia donde enfocamos la cámara. Esta coordenada o punto nos sirve para dirigir la atención hacia él, y así ver como aparecen estas emociones y pensamientos, por lo que son, como pensamientos y emociones, y no aferrarnos a ellos, que simplemente pasen por delante.  En la mente cotidiana, es decir la no-meditativa, tendemos a seguir estos pensamientos o sensaciones. Y es más, aferrando a los pensamientos y sensaciones no es que pueda ser bueno, sino que es necesario para nuestra vida diaria, pero lo que no es tan bueno es que aferrarnos sea nuestra única opción. Por ejemplo, si vamos por la calle volviendo del trabajo y se nos ocurre el pensamiento “tengo que comprar algo para cenar” será mejor seguir el pensamiento o de lo contrario nos quedaremos sin cenar. Estar aferrados a los pensamientos o emociones es subirnos y dejarnos llevar como si fueran un vehículo auto dirigido. Por lo contrario, subirnos a este vehículo auto dirigido de pensamientos y emociones en caso de patrones mentales que ya conocemos y sabemos que no nos llevan a nada bueno, y que terminan por limitar nuestra vida, tal vez la mejor opción sea el no dejarnos llevar y caer una y otra vez en lo mismo.

 

¿La postura importa? ¿hay que meditar en loto?

La postura importa en tanto que determinada postura te puede predisponer a determinado comportamiento. Si aprendes en una postura particular, probablemente te será más fácil ponerte a meditar en esta misma postura. Y está bien que tengas una postura de meditación establecida, y así, solo adoptando esta postura, ya te estarás predisponiendo a la meditación. Hay posturas tradicionales de meditación. Muchas de estas posturas comparten el estar sentado con la espalda erguida. Esto está muy bien porque estar a la vez sentado y erguido conlleva un equilibro entre tensión y relajación que puede ayudarnos a focalizar la atención y no quedarnos dormidos. La tensión de los músculos de la espalda para mantenerla recta pueden incrementar tu actividad tanto para no dormirte como para concentrarte todavía más. El problema de meditar tumbado o excesivamente cómo, es que puedas quedarte dormido. Si te duermes tienes que busca una postura que requiera más tensión, como podría ser estar de pie. También habrás visto que se medita juntando el índice con el pulgar de cada una de las manos o juntando los dos pulgares. Esto nos puede servir como chivato para obligarnos a mantener cierta tensión y advertirnos de cuando nos estamos durmiendo por dejar de sentir el contacto.

Dicen que el Yoga es meditación en movimiento. Yo no tengo mucha experiencia en Yoga pero si he hecho un poco, y lo hacía tratando de tener plena consciencia de los movimientos, y atendiendo a la respiración y al cuerpo en cada una de las posiciones del seguido de posturas. De la misma manera, puedes extender esta lógica fuera más allá del Yoga, con lo que llamaremos Meditación informal. Más adelante retomaremos el tema cuando hablemos de los tipos de meditación.

Meditar es algo muy simple

Si lo que quieres es meditar, no es necesario ir a clases de meditación ni leerte 40.000 libros sobre el tema… consiste simplemente seguir estos pasos:

 

Meditar en siete pasos:

1) Establecer el tiempo de meditación y poner el cronómetro. Pregúntate primero ¿Cuánto rato vas a meditar? ¿5, 10, 20 minutos? Es mejor muchos pocos que pocos muchos. No vale la pena pasarte de minutos, es mejor pasarte de corto que de largo, al menos para empezar. Si te pones un objetivo demasiado difícil, puede ser que no lo consigas, entonces te frustres, aborrezcas la meditación y abandones tu práctica, o que pase mucho tiempo hasta que lo vuelvas a hacer. Recuerda que estás empezando. Si el primer día que vas al gimnasio vas a tope y pruebas todas la máquinas, probablemente tendrás unas agujetas terribles y no vuelvas a entrenar durante dos semanas. Es mejor entrenar con una frecuencia un volumen adecuados a tus posibilidades, pues estos son los que te garantizarán resultados. Una vez hayas decidido los minutos que vas a meditar, asegurarte de que puedes dedicar estos minutos a tomar este ejercicio como lo más importante, como lo único. Unos minutos sagrados, en el que nada será más prioritario que el ejercicio, de manera que mantengas un profundo compromiso con la meditación durante este rato, y así, si te aparece un pensamiento de que tienes que hacer no se qué, lo puedas relegar a después de la meditación.

2) Adoptar la postura meditativa. Como decíamos, sentarte en una posición cómoda y a poder ser con la espalda recta. No hace falta que te pongas en loto, ni que hagas el pino puente, ni nada así, pero eso sí, que no te duermas. Puede ser en una silla cualquiera, en el sofá, en un taburete o cogín…

3) Cerrar los ojos o déjalos entornados casi cerrados. Sobretodo todo al principio, es mejor que pruebes con los ojos cerrados para tener menos distracciones. Abrir un poco los ojos es útil si tienes mucha somnolencia o tiendes a quedarte dormido al meditar.

4) Llevar la atención a la respiración. No tienes que forzar la respiración, sino que tienes que respirar normal. Es curioso porque algo que estamos haciendo todo el rato de manera inconsciente, se nos puede hacer complicado el mantener una respiración normal y a la vez estar conscientes de la respiración.

5) Cada vez que aparezca un pensamiento, emoción o sensación, debes reconocerlo por lo que es con actitud gentil, etiquetarlo como por ejemplo “pensamiento”, y volver la atención amablemente hacia la respiración. Es importante recibir las distracciones con aceptación y amabilidad, pues el mismo hecho de enfadarte al aparecer la distracción, es aferrarte a esa distracción y con ello generar nuevas cadenas de pensamientos y emociones que te alejan de tu objeto de meditación. Aparecerán pensamientos a los que te vas a montar sin ni siguiera darte cuenta, no pasa nada. Lo malo no es cuantos pensamientos vengan a ti, ni a cuántos de ellos te montes, ni cuanto divagues, sino que lo bueno es cada vez que seas capaz de darte cuenta de que estás divagando y entonces puedas desmontarte de esta secuencia y volver la atención a la respiración.  Si te encuentras divagando, es natural, no te enfades contigo mismo. Estarás haciendo bien el ejercicio si cada vez que te encuentras embarcado en un pensamiento, puedes soltarlo y volver la atención a la respiración.

6) Intenta no moverte durante estos minutos de meditación. Incluso si sientes un picor, una tensión, un pequeño dolor, si se te duerme el pie… de la misma manera que decíamos que puede que te venga un pensamiento como “mierda, tengo que responder a un correo” o lo que sea. Hay que mantener un compromiso fuerte en no hacer nada más que meditar durante los minutos establecidos para la meditación y respetar este tiempo en el que nada será más prioritario. Cuando aparezca el pensamiento de “tengo que responder a un correo” o aparezca un picor en el pie, tienes dos opciones, una es seguir embarcado en estos fenómenos, como sería ir pensando qué escribirías en el correo, o cómo de preocupada estará la otra persona que se mantiene a la espera de respuesta, o rascarte el pie, o deleitarte pensando cuán placentero sería cambiar de postura…Cada una de estas son maneras distintas de la opción a no elegir cuando meditamos, que es aferrarse. La otra opción es reconocer los fenómenos como pensamientos o sensaciones y soltarlos sin necesidad de responder automáticamente a ellos. Ser el cielo y no las nubes. Poder albergar pensamientos y emociones, pero no montarte. Ser contenedor y no contenido. Y cada vez que te montes, que te encuentres divagando, volver. Esto es meditar.

7) Permanecer haciendo esto hasta que suene la alarma.

Instaurar el hábito de la meditación

Explica Matthieu Ricard la felicidad es una habilidad que se desarrolla con el hábito. Cómo decíamos antes, mejor muchos pocos que pocos muchos, así que lo mejor es establecer una rutina de meditación. Tal vez la mejor manera de establecer la meditación como un hábito y no aferrarnos a distracciones y excusas, sea el hacerlo cada día, a la misma hora y en el mismo sitio. Una buen momento del día para establecer la rutina sería a primera hora, justo al despertar, como primera cosa del día, todavía en ayudas, en un sitio un poco fresco, tal vez la terraza.

Puede ser que pienses que no tienes tiempo para meditar. Sí es así, es probable que te sea especialmente útil el tomar tiempo para meditar. Relacionado con la disposición de tiempo libre, los psicólogos sabemos que frecuentemente los programas de mindfulness se tienden a abandonar durante las vacaciones. Así que disponer de más tiempo libre no implica necesariamente mayor probabilidad de meditar.

La meditación es un entrenamiento. Si quieres resultados lo que necesitas es constancia. Probablemente meditar un solo día en tu vida sea mejor que no meditar ninguno, pero si quieres mejores resultados, necesitas entrenar con frecuencia.

Tal vez te sea útil el tomarlo como un experimento conductual, esto sería, aun y dudar de su efectividad, probar durante un tiempo, por ejemplo un mes con compromiso de practicar cada día, y después de este tiempo, juzgar a ver qué tal te ha ido.

Obstáculos que te puedes encontrar al meditar

Digamos que todos los obstáculos se pueden resumir en la distracción.

Puede que tu mente juiciosa diga, no puedo focalizar la atención. Si tu mente juiciosa dice esto, está bien, simplemente vuelve una vez más, gentilmente, a posar la atención en tu respiración.

Mitos y malentendidos de la meditación

No es desconectar, sino al contrario es conectar.

-No es un ejercicio de relajación aun que puede que al meditar te relajes.

Si no te relajas meditando está bien. La meditación no es relajarse, aunque como consecuencia puede traer relajación. Si detectas por ejemplo que tu pulso está acelerado y la mente de manera brusca dice “no me relajo meditando”, está bien, vuelve la atención a la respiración. Así una y otra vez cuando aparezcan distracciones. Si te dice la mente “necesito tal cojín especial”, está bien, vuelve la atención a tu respiración.

-No es dejar la mente en blanco.

Esto de dejar la mente en blanco está muy extendido, y meditar no es esto. Tal vez la manera más parecida de dejar la mente en blanco sería imaginar una pared blanca o un folio blanco. Es una metáfora que puede llevar a error, porque simplemente vaciar la mente de contenido no se puede. Lo que hacemos al meditar es lo contrario, es llenar la mente de contenido, pero de un contenido preciso y elegido, como por ejemplo la respiración. Meditar es de alguna manera limpiar el contenido de la mente una y otra vez, cuando aparece un contenido distinto al que hemos elegido como objeto de meditación ya sea la respiración o una vela. La mente no se puede dejar en blanco, ni siquiera cuando soñamos, ni si cayéramos en coma.

– Tal vez pienses que de 20 minutos de meditación solo hayas meditado 5. Puede que sea cierto que hayas desatendido a la respiración 15 de los 20 minutos, pero eso no significa que solo hayas meditado 5 minutos. Meditar es todo el proceso, desde el detectar la aparición de las distracciones, hasta los lapsos de tiempo de focalización de la atención entre distracción y distracción. Tener la expectativa de que estarás los 20 minutos sin ninguna distracción es algo que puede ser contraproducente y generar frustración. No estás fallando en tu sesión si has visto a tu mente divagando, si ha funcionado como un mono loco durante 15 de los 20 minutos, no te culpabilices, porque si cada vez que te descubres divagando regresas tu atención, lo estás haciendo bien.

-No hay que meditar exclusivamente cuando estas relajado, estresado o en los momento de conflicto. Al contrario, Se puede y es recomendable meditar en todos los estados de ánimo y en todos los contextos. Meditar implica entender que los estados de ánimo son algo normal, que las emociones no son ni buenas ni malas en sí. Aunque puede ser cierto que al empezar a meditar nos pueda ser más fácil el meditar estando tranquilos, lo óptimo es que podamos meditar estemos como estemos. Si por contra solo intentamos meditar el día que tenemos un conflicto, es como si solo nos pusiéramos a entrenar el día que tenemos un combate de boxeo, lo cual no parece la mejor opción. Como decíamos, la meditación es un entrenamiento. Si solo nos ponemos a entrenar cuando tenemos pelea, probablemente no afrontaremos la pelea de la mejor manera posible. Un luchador entrena a tiempo completo, los días de serenidad y de paz, en la seguridad de su rutina, para así poder llevar todo lo aprendido al momento del combate. No servirá de mucho el entrenamiento si lo limitáramos solo a 5 minutos antes del combate. Hay que meditar en serenidad para tener la herramienta afiliada para cuando venga la tormenta. Por otro lado, tampoco le estarás sacado todo el provecho a la meditación si solo meditas cuando estás relajado. Puede ser más difícil meditar cuando no estamos relajados, pero es una razón de más para meditar, puesto que es una oportunidad para aprender de estos estados mentales y poder extender o generalizar los beneficios de la meditación a cualquier estado de ánimo. Meditar en distintos estados de ánimo es tan valioso como entrenar con pesos diferentes y distintos movimientos. Si vamos al gimnasio y cada día hacemos el mismo ejercicio, con el mismo peso y las mismas repeticiones, probablemente no conseguiremos ejercitar nuestro cuerpo de una manera funcional que nos valga tanto para cuando juguemos a football o cuando tengamos que subir un mueble a un ático. Si nos proponemos meditar 20 minutos cada día, es porque queremos que los beneficios de la práctica se extiendan a cada rincón de nuestra vida. Por eso, cuanto más dispares sean nuestros estados de ánimo al meditar, más se parecerá a la vida – repleta de contextos y estados de ánimo distintos- y esto hará que podamos extender los beneficios a más situaciones vitales.

En definitiva, lo estarás haciendo bien si meditas sea cual sea el estado anímico y contexto en el que te encuentres.

– Puede que pienses que a ti la meditación no te sirva.

Como decíamos la meditación es un entrenamiento. Todo el mundo puede conseguir mejorar su fuerza  con una rutina y una dieta, aun que no todos podemos ser la persona más fuerte del mundo, si entrenamos la fuerza vamos a ganar fuerza respecto al punto de partida. Con la meditación pasa lo mismo, puede que no tengamos la mayor facilidad para ponernos a meditar, pero sin duda, si lo hacemos iremos domando nuestra mente, poco a poco, sea cual fuera nuestro punto de partida.

Puede ser que no sea algo que tú quieras elegir para tu vida, y está bien, pero si lo hicieras, obtendrías resultados. Es como decir, a mi el deporte y la dieta no me sirve. Si haces deporte y dieta, tu cuerpo va a comenzar a adaptarse a las nuevas circunstancias. Lo mismo pasa con la meditación y la mente. Si meditas, tu mente se irá adaptando. La mente es muy plástica, probablemente una mente entrenada puede conseguir cosas en mayor proporción a la diferencia que habría entre lo que podría un cuerpo entrenado de uno que no lo está. Tal vez puede que no partas de la mejor predisposición para hacerlo, y puede que no vayas a ser el más fuerte del mundo, pero si entrenas serás más fuerte que lo que eras antes de entrenar y probablemente más fuerte que la media. Y si en tu caso piensas que meditar te es especialmente difícil, tal vez esto sea una razón de más para meditar.

¿Para qué meditar?

Para tener mayor control de tus emociones y pensamientos, y en definitiva de tu vida. Este control te ayudará en tus relaciones, en tu trabajo, para superar las adicciones o los malos hábitos, te hará más productivo, más creativo, y sobre todo, vivir la vida de manera atenta y plena.

Tener una visión más amplia del yo, entenderte mejor la conducta humana y no humana. Tener mayor comprensión del funcionamiento del todo, de la interacción de los organismos entre sí y con el entorno.

  • Fortalecer la atención.
  • Aumentar la autoeficacia, el autocontrol, la ecuanimidad.
  • Mayor capacidad para discernir, entender y tolerar las emociones y las sensaciones físicias asociadas
  • Mayor capacidad de entender, interrumpir y cambiar el enfoque de pensamientos rumiativos y otros de poca utilidad cuando surgen
  • Mayor capacidad para impedir las recaídas u obtener ayuda antes de que éstas se produzcan.
  • Más benevolencia hacia uno mismo y hacia los demás.
  • Para ser el psicólogo de ti mismo
  • Ver el funcionamiento de las cadenas conductuales y el cómo respondemos al contexto, es enormemente valioso para poder conseguir cambios. La meditación es una herramienta transdiagnóstica, es decir, puede ser útil para el bienestar en general ya sea que estemos deprimidos, tengamos ansiedad, fobias, dolor o que simplemente queramos mayor bienestar.

La meditación es una gran herramienta para romper los patrones mentales dañinos

En ese lapso de tiempo que te da el distanciamiento del pensamiento, estás ganando la posibilidad de no responder de manera automática, y así ver el funcionamiento de las cosas e introducir los cambios pertinentes. Meditando aprendes a ver lo que piensas y sientes con objetividad, como un científico, y esto te hace tomar consciencia de las cadenas de sentimientos, pensamientos y acciones. Aprender a distinguir entre los pensamientos y las conductas que son dañinas para ti, lo cual te permite generar pensamientos y conductas alternativas. Las conductas, es decir, lo que hacemos pensamos o sentimos, tienden a disminuir su probabilidad de aparición al no ser reforzadas o lo que podría ser lo mismo, al no reaccionar ante ellas. Por ejemplo, si tienes pensamientos obsesivos relacionados con “¿habré cerrado bien la casa?”, formas de reaccionar reforzando este pensamiento podría ser el ir a verificar una y otra vez que la puerta está bien cerrada. Siguiendo con el ejemplo, si meditando aprendes a no reaccionar antes este pensamiento de “¿habré cerrado bien la casa?” y consigues tomarlo solo como lo que es, como un pensamiento, ya estás dejando de reaccionar al pensamiento de la manera en que lo hacías y probablemente con ello consigas que cada vez este pensamiento de “¿habré cerrado bien la casa?” aparezca con menos frecuencia y menos fuerza. En psicología llamaríamos este fenómeno como “extinción”. ¿No vivirías más libre sin estar todo el rato verificando si está o no bien cerrada y sintiendo una y otra vez ese malestar que acompaña al pensamiento de “¿habré cerrado bien la casa?”? No deja de ser paradójico que la manera de quitarse de encima un pensamiento obsesivo no sea luchar contra él, sino que aceptarlo por lo que es, como un pensamiento, que aparece y desaparece, al igual que todo lo demás, pero que no es todo lo que eres. Tu puedes ser quien lo alberga, no el pensamiento. Tu eres el cielo y no las nubes.

Las nuevas terapias psicológicas no tratan de cambiar el contenido del pensamiento, sino que el cómo nos relacionamos con los pensamientos. Ejemplos de esto sería la Terapia Metacognitiva o la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Podríamos resumir la meditación Mindfulness en practicar 3 habilidades de atención.

La primera es la Atención sostenida, que consiste en tratar de sostener la atención en un objeto, en este caso nuestra propia respiración natural y no controlada.  Haciendo esto aprendemos a detectar pensamientos y otros estímulos que interfieren en nuestra conciencia.

La segunda habilidad de atención es la Inhibición de respuestas. Esto se refiere a cuando detectamos en nuestra conciencia una interrupción en la atención sostenida con un pensamiento -como: “tengo que responder un correo”,  u otro estímulo como podría ser un picor-, “inhibir” la respuesta que hubiera sido automática, como ir al ordenador a contestar el correo o rascarnos.

La tercera habilidad es Reimplicarse con la respuesta. Esto es no quedarnos aferrados al estímulo que nos ha distraído como, “si no contesto ahora se van a desesperar” o “si no me rasco, tal vez haya una araña que me puede picar…” No aferrarse, sino que soltar este hilo y volver a la atención en la respiración.

Tipos de meditación

Hemos hablado de la meditación Mindfulness de la respiración, pero hay muchos otros tipos de meditación. Esta misma meditación de la respiración, la podemos aplicar focalizando la atención en las partes de nuestro cuerpo, como un escaneo empezando por los pies, piernas, tronco, espalda, brazos, hombros, cabeza… Lo único que recomendaría es que este repaso del cuerpo siga un orden lógico, para no tener que estar pensando qué parte del cuerpo toca ahora. Esta meditación del escaneo corporal se puede abordar desde la misma actitud meditativa y con los mismos parámetros que hemos tratado hasta aquí. También es muy útil, reconocer y no apegarnos a las sensaciones corporales, puesto que por ejemplo, podríamos sentir el odio como un ardor en el pecho, o el estímulo que nos lleva a beber como una sensación de vacío en el estómago y un cosquilleo en la lengua.

Meditación analítica vs Meditación de concentración

Hasta aquí hemos hablado de las meditaciones Analíticas, que son las que no tratan de cambiar la realidad existente, simplemente consisten en observar con objetividad y aceptación cada una de las cosas que ocurren, permanecido ecuánimes y con la conciencia de transitoriedad inherente. Este tipo de meditación, ha demostrado ser muy útil para romper los patrones disfuncionales, como podría ser: siento algo en mi estómago, es ansiedad, como tengo ansiedad no salgo de casa, como no salgo no hago aquello que tendía que hacer, como no hago lo que tenía que hacer tengo esta sensación de ansiedad, por eso no salgo de casa…

Por otro lado están las meditaciones de concentración. De estas no hemos hablando todavía. Son aquellas meditaciones que utilizan Mantras -palabras o frases que se repiten durante la meditación- y también objetos visuales imaginados -como podría ser una imagen que nos evocara compasión. A diferencia de las meditaciones Analíticas, las meditaciones de concentración sí están enfocadas a cambiar el momento presente, el estado anímico, relajar la mente… También pueden ser muy útiles para vivir mejor y se emplean en terapias psicológicas como por ejemplo en la Terapia Centrada en la Compasión de Paul Gilbert, si os interesa ya hablaremos de meditaciones de concentración y de la compasión en otro vídeo.

Meditación formal vs Meditación informal

La meditación formal puede ser tanto analítica como de concentración. La meditación formal seria seguir unas pautas más bien rígidas en cuanto a adoptar una postura, cerrar los ojos, establecer un tiempo y un espacio que se destinará a la meditación. La meditación informal puede practicarse en cualquier momento del día mientras hacemos cualquier actividad. Por ejemplo, sería meditación informal la meditación de lavar los platos. Consistiría en lavar los platos con conciencia plena del movimiento de tu mano, del brillo del jabón, de la temperatura del agua, de la suavidad al tocar el plato con la esponja, y atender con actitud meditativa, es decir, con ecuanimidad.

Dudas frecuentes

¿Qué hago si me distrae una sensación intento ignorarla o me centro en ella?

Ni una cosa ni la otra, sino más bien un punto intermedio entre las dos opciones. Se trataría de posar la atención sobre esa sensación un momento, reconocerla por lo que es, por una sensación de picor, cálida, con movimiento…y entonces soltarla para volver la atención a la respiración.

¿Qué puedo hacer si me duermo meditando?

En este caso, lo primero sería tratar de preparar el entorno de meditación para que esto no ocurra. Por ejemplo, aumentar la cantidad de luz en el sitio donde medites, sentarte en una posición más erguida o en otra silla menos cómoda, disminuir la temperatura de la sala. Si aun así no fuera suficiente, puedes meditar con los ojos entre abiertos, de manera que entre un poco de luz a tus retinas y te mantengas más despierto. Si esto tampoco funciona, puedes meditar de pie, o mojarte la cara antes de meditar, o tratar de encontrar otro momento del día en el que suelas estar con menor somnolencia.

¿Puedo meditar con los ojos abiertos?

Sí puedes, pero es recomendable practicar tratando de reducir las distracciones a los estímulos externos al mínimo, para así facilitar la aparición de estímulos internos y poder practicar la ecuanimidad dirigida a los estímulos internos.

Me distraigo mucho, la mente se me va y divago, ¿qué puedo hacer?

Es normal que esto suceda, todavía más al principio. No pasa nada, no te castigues por ello, simplemente cuando te encuentres divagando, vuelve la atención a la respiración. Si esto te pasa mucho, probablemente es una señal de que puede ser valioso para ti perseverar y domar la mente. Lo malo no es cuantas veces divagues, sino que es bueno cuantas veces puedas volver a tu objeto de meditación.

Ya como resumen final, lo más esencial en la meditación es:

 

Centrase en la respiración, darnos cuenta de las distracciones, soltar las distracciones y volver la atención a la respiración.

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