Audios de Meditaciones Guiadas

Meditación de la Auto-Compasión

Aceptación de las Emociones

Meditación Mindfulness de la Respiración

“Panta rei” (todo fluye)

Heráclito de Éfeso

¿Qué es el Mindfulness?

El término Mindfulness se podría traducir como Mente Plena. Y podemos entenderlo como estado mental o práctica.

La enseñanza budista

La enseñanza budista sugiere que creamos sufrimiento debido a nuestras expectativas. Aunque muchas de las cosas que queremos raramente ocurren, las que no queremos a menudo sí lo hacen y cuando logramos lo que queremos, las cosas cambian pronto. Aunque algunas cosas que queremos parecen no cambiar, nosotros sí cambiamos y nos acostumbramos a lo que tenemos, acabamos por perder el interés y pronto nos sentimos insatisfechos otra vez. Ser consciente de esta realidad universal sencilla aunque trascendental de una forma que alivie el sufrimiento es un aspecto importante de la vida con Mindfulness.

Mindfulness como Estado mental:

Como estado mental, se experimenta conciencia sensorial elevada del momento presente, libre de juicios, de reactividad y de identifiacación con la experiencia.

Un estado de conciencia plena en el que el individuo es implícitamente consciente del contexto y del contenido de la información. (Langer 1992)

Este estado de formación continua de categorías, sería lo opuesto a la asignación de cada nueva situación a una categoría preexistente.

Desvinculación de evaluaciones de los estímulos o cogniciones a fin de bloquear pensamientos rumiativos sobre la situación de uno mismo. (Wells 2002)

Mindfulness como Práctica:

Como práctica requiere un enfoque de la atención sostenido y deliberado en procesos sensoriales con una aceptación incondicional de la experiencia sensorial.

Mindfulness es un estado de conciencia que permite observar en uno mismo la ocurrencia y el funcionamiento de los mecanismos mediadores de la conducta humana (entiéndase por conducta todo aquello que el organismo desarrolla, es decir: conducta privada o sucesos que acontecen internamente (pensamientos, sentimientos, emociones, percepciones) y conducta manifiesta (acciones susceptibles de percepción directa por el otro).

¿Para qué sirve el Mindfulness?

  • Reconocer las relaciones y conexiones existentes entre su mente, su cuerpo, sus sensaciones, sus emociones. En otras palabras, conocer la naturaleza de la mente
  • Observar la frecuente lucha por evitar los flujos de pensamientos aleatorios (y por lo genera negativos) que dominan su espacio mental, y así no ser dominado por ellos, desarrollando un yo más fuerte que los estados mentales, sensaciones y emociones
  • Aprender a vivir en el presente, disfrutar del ahora, en vez de vivir constantemente inmerso en el pasado y el futuro.
  • Ser  más consciente de la experiencia
  • Reconocer antes los patrones de pensamiento destructivos, con suficiente antelación como para controlar sus reacciones ante las sensaciones físicas que los acompañan y detener el bajón emocional que suele producirse después
  • Mayor nivel de ecuanimidad para todas las áreas de su vida, es decir, desarrollar las habilidades cognitivas y conductuales como la conciencia sensorial sostenida, la aceptación experimental incondicional y la prevención de respuestas
  • Dirigirse hacia sus propias metas y valores
  • Revisar sus creencias, desafiar sus propias visiones establecidas acerca de si mismo, de los demás, de su futuro y del mundo exterior

En este enlace podrás saber más sobre cómo meditar y cómo usar los audios de meditaciones guiadas

¿Cómo se integra el Mindfulness en la psicología actual?

Comúnmente se tiende a pensar que la influencia de la filosofía oriental en la cultura occidental es algo reciente, pero ciertamente no es así. Por ejemplo, el pensamiento de Schopenhauer (1788-1860) tenía una notable influencia del budismo, el taoísmo y el vedanta, y a consecuencia, Nietzsche y otros celebres pensadores.

Ciertamente en los 60s y 70s, con el mayo francés, el auge de la cultura hippie… y en definitiva, en aquella época de cambio y de búsqueda, ganó una notable relevancia la cultura oriental, lo cual también llegó con fuerza a la psicología. Tal vez, como reacción contrapuesta a la rigidez de la psicología que se había hecho hasta aquellos días, psicólogos como Abraham Maslow o Carl Rogers, acogieron la cultura oriental en sus enfoques psicológicos.mindfulness-psicologo-barcelona

Este legado está muy presente en la psicología de nuestros días. Puesto que desde entonces, algunas de las técnicas –como la meditación vipassana- se han estado empleando e investigando sin cesar, mostrando resultados altamente beneficiosos para nuestra salud.

Por ejemplo, en las terapias de tercera generación, como la terapia de aceptación y compromiso o la terapia dialéctica de Linehan, se emplean estas técnicas de demostrada eficacia para casos diversos como el trastorno de personalidad límite, depresión, adicciones…

Una de las tareas que ha estado llevando a cabo la psicología, ha sido tomar aquello que se ha demostrado eficacia empírica de las tradiciones milenarias, aislarlo y sistematizarlo para poder ser aplicado en programas terapéuticos eficaces.

Además, desde la teoría del aprendizaje se explica muy bien el porqué de la eficacia del Mindfulness.

¿Qué nos enseña el Mindfulness?

Mediante la práctica del  Mindfulness nos hacemos testigos directos de la transitoriedad inherente. Para explicar esto de manera sintética, a continuación se contraponen en dos columnas el entendimiento de este término desde la tradición oriental por un lado, y desde la ciencia conductual por el otro.

 Transitoriedad inherente

Desde la tradición oriental (Budismo Theravada) Terapia conductual o ciencia conductual occidental
Teoría de la causación (25 siglos de antigüedad)

Tomar conciencia de la potencia del refuerzo que surge de aferrarse a apegos y aborrecer aversiones.

Las conductas, los pensamientos y las emociones aprendidos pierden su fuerza cuando no se reacciona ante ellos.

 Este mismo principio es conocido como “extinción”.

La extinción consiste en la disminución de la probabilidad de aparición de una conducta al no ser reforzada.

La extinción y el refuerzo se comprendían hace 25 siglos y se empleaban como una manera de autoaceptación y de cambio psicológico para diminuir el sufrimiento humano.

Desde el Budismo Theravada, el Minfunless se emplea para danos cuenta de tres condiciones humanas centrales:

  1. a) La naturaleza cambiante de todas las cosas
  2. b) La consecuente ausencia de sustancia del sí mismo (“ausencia de ego”)
  3. c) El sufrimiento que emana de la falta de conciencia de la naturaleza transitoria de todos los fenómenos, incluidos el sí mismo y sus componentes agregados

En otras palabras, ser consciente facilita el darse cuenta en todos los sucesos interiores y exteriores con los que nos encontramos sabiendo que  “esto también cambiará”; ser consciente de la ley natural de la transitoriedad y de sus consecuencias en la vida cotidiana.

Someterse a una formación basada en Mindfulness implica trabajar con la hipótesis de que todos los pensamientos y todas las sensaciones físicas tienen las mismas características de surgir y desaparecer.

Practicar Mindfulness requiere de la implicación y fortalecimiento de numerosas redes neuronales que activan las siguientes habilidades atencionales:

a) Atención sostenida

-Primero se trabaja para sostener la atención en un objetivo: nuestra respiración natural y no controlada.

-Aprendemos a detectar pensamientos y otros estímulos que interfieren al emerger en nuestra conciencia. Solo identificándolo cuando surge, nos hacemos capaces de no perdernos ni identificarnos con él.

-Ayuda a mejorar nuestra objetividad, nuestro desapego y centrarnos en actividades cotidianas

-Desarrollo del yo-contexto o yo-trascendente (para la ACT) y/o la ecuanimidad (para la TCCMi)

b) Inhibición de respuestas

-Tratamos de no reaccionar produciendo juicios de valor o cualquier otra respuesta emergente de un pensamiento, sensación o emoción. Así aprendemos a inhibir una respuesta que de otro modo hubiera sido automática, dando pie a un progresivo auto-control mediante la aceptación de las experiencias emergentes que nos se pueden cambiar.

Adquirir esta flexibilidad de respuesta -en vez de responder automáticamente una y otra vez al servicio de los resultados insatisfactorios ya vivenciados por la persona-, permite la orientación de las respuestas en la dirección que deseemos.

c) Cambio de la atención o re-implicarse con la respuesta

– Esta es la habilidad más difícil, porque se basa en el manejo adecuado de las dos anteriores.

-Aprender a no aferrarnos ni “quedarnos enganchados” a los pensamientos y sensaciones y desplazar  la atención al objeto en cuestión.

-Esta regulación de la atención sumada a una actitud de aceptación y libre de juicios de toda nuestra experiencia nos permite adoptar una actitud que recibe el nombre de “ecuanimidad”.

-La ecuanimidad se considera un mecanismo fundamental de proceso de extinción de las respuestas aprendidas.

¿Qué es la ecuanimidad desde la perspectiva mindfulness?

-Equilibrio, balance, compostura, calma, sensatez y auto-control.

-Mente tolerante en un estado de ausencia de apego, de odio y de engaño unido a un sentido de asiduidad. Su función es no aportar ocasiones para la inestabilidad emocional, es decir, rechazar la aversión o el apego, sin ansia, aversión ni ignorancia.

-Acto consciente y deliberado de no reaccionar ante un suceso que se experimenta en el marco del propio cuerpo y los propios pensamientos como resultado de la observación no crítica.

-No se puede ser ecuánime ante una experiencia si no se es consciente de la misma; requiere de conciencia interoceptiva. No es evitación en tanto que no es rechazo ni desatención de la experiencia, sino todo lo contrario, cuanto más capaces seamos de ser conscientes más ecuánimes y objetivos llegamos a ser. Experimentarla en su plenitud y darle el trato adecuado a su naturaleza. Aprender su naturaleza es saber no quedarse atrapado o enganchado a determinado contenido, pues los contenidos son transitorios.

En resumen, con la practica aprendemos a ver los pensamientos y demás eventos privados por lo que son: meros estados transitorios. Al reconocerlos así, aprendemos a no engancharnos ni reaccionar a los eventos privados. Aprendemos a percibir el pensamiento que surge con más objetividad, como un suceso mental que aparece y que pasa, y que como tal, no puede afectarnos realmente a notros, los observadores.

Principales mecanismos de acción para el efecto transformador de la meditación Mindfulness

-Ecuanimidad

-atención sostenida

-inhibición de respuesta (cambio de atención)

-No identificarse con la experiencia

Clasificación de los tipos de meditación. Meditación Analítica vs Meditación de Concentración.

 Hay dos grupos de técnicas de meditación que se explican en la siguiente tabla, que son: las meditaciones de concentración y las meditaciones analíticas. Cada uno de estos grupos tienen unos objetos de concentración distintos y unos objetivos particulares.
Tipos Objetos de meditación Objetivos
Concentración -Mantras

-Objetos visuales imaginados

Calmar y concentrar la mente con objetos sensoriales de reciente creación.

(se puede lograr con facilidad la relajación profunda)

Analítica

(esta es la que usamos en Mindfulness)

TCCMi (terapia cognitivo-conductual con mindfulness intetegrado)

(este es el que facilita la extinción y prevención de las respuestas automáticas)

-Sucesos físicos y mentales existentes y presentes

(pensamientos que surgen naturalmente. Respiración continuada y sensaciones físicas normales)

Mantener la atención con el fin de hacer frente a cualquier experiencia que surja naturalmente (cognitiva o somática) con objetividad y aceptar sus existencia entendiendo su calidad de transitoriedad.

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